fisioterapia

Dolori al piede, occhio alla postura. Gli esercizi per risolvere

RiabiliMed
La dottoressa Bertelé, medico chirurgo, specialista in terapia fisica e riabilitazione motoria e psicologa, ci illustra la rischiosa problematica e suggerisce gli esercizi per evitarla

Dall’agosto 2017 ho iniziato ad avere dolore al piede sinistro. Avevo camminato troppo a lungo con un paio di ciabatte infradito e ho iniziato a sentire dolore sulla volta plantare, sull’inserzione del tibiale posteriore. “Una tendinite del tibiale posteriore” ho pensato, invece si è poi trasformata in una tendinite dell’estensore dell’alluce e infine in una metatarsalgia del quarto metatarso. Molti di coloro che praticano podismo, conoscono prima o poi questi dolori: tendiniti del tibiale posteriore, dell’estensore dell’alluce, fasciti plantari, tendiniti achillee, spine calcaneari, metatarsalgie, dolori alle caviglie.

I piedi sono il nostro contatto con la terra: devono conciliare le sollecitazioni che vengono dall’irregolarità del terreno e contemporaneamente quelle che vengono dall’alto, cioè dalla postura del corpo. Sono le nostre radici, la nostra spinta, il nostro appoggio. Se quest’ultimo è buono possiamo scaricare al suolo le nostre tensioni fisiche e psichiche.
L’equilibrio dei piedi è un gioco di forze delicato e preciso. I muscoli flessori plantari, quelli che ci permettono di alzarci in punta di piedi, per la loro direzione d’azione fan sì che il piede tenda a supinare, cioè a ruotare sull’asse longitudinale sul lato esterno e, quindi, appoggiarsi sul lato esterno del calcagno. Se osservate un podista in piedi noterete che appoggia maggiormente sul lato esterno del piede. I flessori plantari molto sollecitati dalla corsa e dal salto tendono ad accorciarsi, supinando sempre più il piede e inoltre facendo ruotare la caviglia verso l’esterno (il malleolo interno avanza, l’esterno retrocede).
Ogni volta che svolgiamo un’attività muscolare intensa per lavoro o per sport, i muscoli che compiono l’azione (agonisti) tendono, col tempo, inevitabilmente ad accorciarsi, mentre gli antagonisti invece di lasciarsi allungare durante l’atto, possono progressivamente frenare il movimento fino al punto poi di lacerarsi perché troppo stirati. È fondamentale quindi potenziare i muscoli agonisti, ma è altrettanto essenziale mantenere elastici e “lunghi” sia gli agonisti sia gli antagonisti.
Questo è ancor più importante per l’equilibrio del piede e della caviglia, altrimenti in tutti coloro che usano molto i piedi per correre, saltare, danzare, il piede si supina, tende a stare in equino (con la punta in giù), le dita deviano (in valgismo l’alluce, in varismo le dita più esterne) o si flettono ad artiglio (en griffe). A livello della caviglia si ha la rotazione di cui parlavamo più sopra, che comporta un’usura precoce e ingravescente della cartilagine dell’astragalo (l’osso del piede che si articola con la tibia), fino all’edema dell’osso spongioso sotto la cartilagine e alla necrosi della cupola.
Infine viene troppo spesso sottovalutata l’importanza dell’articolazione fra l’astragalo e il calcagno: la sottoastragalica, che permette al piede di adattarsi alle irregolarità del terreno. Quando i muscoli sono disequilibrati questa articolazione si irrigidisce, non ha più spazio per il “gioco” di ammortizzamento con conseguente sofferenza delle ossa soprastanti (astragalo, articolazione tibiotarsica e delle ginocchia) e sottostanti (calcagno) e infine di quelle dell’avampiede.
GLI ESERCIZI DI DAVIDE CARLINI PER RIEQUILIBRARE L’APPOGGIO
N.B. In tutti gli esercizi cerca di stare ben eretto, guarda avanti.
Negli esercizi in piedi tieni le ginocchia lievemente flesse.
Negli esercizi in posizione seduta tieni il tronco eretto, appoggiato sulle ossa del bacino sotto i glutei (ischi)
  • 1) In stazione eretta con i piedi paralleli in appoggio, sollevare l’alluce, mantenendo le altre dita a contatto con il pavimento e poi ritornare alla posizione di partenza. Eseguire il tutto per 3 serie da 10 ripetizioni.
  • 2) In stazione eretta con i piedi paralleli in appoggio, tentare di sollevare e divaricare le dita ponendo l’attenzione maggiormente sul 5° dito. Ritornare successivamente alla posizione di partenza. Eseguire il tutto per 3 serie da 10 ripetizioni.
  • 3) In stazione eretta porre sotto a un piede uno straccetto o un tovagliolo di carta. Mantenendo il calcagno in appoggio, tentare di spostare a destra e sinistra lo straccetto sotto il piede come un tergicristallo. Ripetere con l’altro piede. Eseguire l’esercizio per 10 ripetizioni.
  • 4) In stazione eretta, con i piedi paralleli, spostare il peso lungo tutto il perimetro dei piedi in senso antiorario: bordi di sinistra (cioè esterno a sinistra interno a destra), calcagni, bordi di destra (cioè interno di sinistra esterno a destra) per tre volte. Invertire la direzione in senso orario per altre tre volte. Mantenere le ginocchia parallele.
  • 5) In stazione eretta con i piedi paralleli in appoggio su di una tavoletta propriocettiva UFO, disegnare dei cerchi facendo ruotare la tavoletta in senso orario e antiorario.
  • 6) In stazione eretta portare il peso alternativamente prima sui calcagni, poi sulle punte; mantenere la posizione raggiunta per 5 secondi. Ripetere l’alternanza per 3 serie da 10 ripetizioni.
  • 7) In stazione eretta o da seduti con un piede in appoggio, far scorrere una pallina da tennis lungo tutta l’arcata plantare dell’altro piede cercando di massaggiarla dolcemente e individuare i punti di maggior tensione.
  • 8) In stazione eretta o da seduti con un piede in appoggio, disegnare dei cerchi con la pallina da tennis sull’arcata plantare dell’altro piede, cercando di massaggiare dolcemente i punti di tensione individuati nell’esercizio precedente.
  • 9) Da stazione eretta con i piedi in appoggio, eseguire una flessione dorsale/plantare con un piede e contemporaneamente una flessione plantare/dorsale con l’altro; l’esecuzione deve avvenire in modo armonico. Ripetere per 3 serie da 10 ripetizioni.
  • 10) Eseguire un avanzamento rullando alternativamente i piedi (prima viene appoggiato il calcagno, poi l’arcata plantare, poi l’avampiede e infine le dita). Eseguire tre ripetizioni in uno spazio di 10 mt.
  • 11) Eseguire un avanzamento in appoggio sui calcagni (in massima flessione dorsale). Eseguire 3 ripetizioni in uno spazio di 10 mt.
  • 12) Eseguire un avanzamento in appoggio sulle punte (in massima flessione plantare). Eseguire 3 ripetizioni in uno spazio di 10 mt.

  • 13) Mettere una pallina di spugna sopra i malleoli interni e spostarsi lateralmente con i piedi paralleli mantenendola bloccata. Lo spostamento viene eseguito prima con i calcagni e poi con le punte.

    P.S: Gli esercizi 9) 10) 11) 12) 13) possono essere eseguiti su un piano rigido, oppure su un tappetino con lo scopo di facilitare l’instabilità e di aumentare la difficoltà nell’esecuzione.

    14) Seduti sopra un tappetino, con una gamba flessa e il piede in appoggio effettuare delle rotazioni, cioè disegnare un cerchio con la punta dell’altro piede prima in senso orario poi antiorario. Eseguire 10 ripetizioni per senso orario e poi cambiare arto. Ripetere il tutto per 3 serie.

  • 14) Posizionarsi a distanza di un passo ampio rispetto ad una scrivania; unire i piedi e rimanendo rigidi lasciarsi cadere in avanti, arrivando ad appoggiare le mani, con le braccia tese, sul bordo della scrivania. Aiutandosi con la respirazione, mantenere l’asse corporeo cioè l’allineamento nuca-scapole-sacro-calcagni percependo l’allungamento della catena muscolare posteriore. Nel caso in cui ci sia maggiore tensione in un arto inferiore, flettere l’arto controlaterale per concentrarsi sull’allungamento del lato bersaglio.
Alcuni di questi esercizi si possono trovare descritti nell’appendice del libro “Dipende dalla schiena” edizione Mondadori a cui è allegato il relativo video nel sito https://www.metodobertele.it/bibliografia/
(Gazzetta.it)