Dolori al piede, occhio alla postura. Gli esercizi per risolvere
La dottoressa Bertelé, medico chirurgo, specialista in terapia fisica e riabilitazione motoria e psicologa, ci illustra la rischiosa problematica e suggerisce gli esercizi per evitarla
Dall’agosto 2017 ho iniziato ad avere dolore al piede sinistro. Avevo camminato troppo a lungo con un paio di ciabatte infradito e ho iniziato a sentire dolore sulla volta plantare, sull’inserzione del tibiale posteriore. “Una tendinite del tibiale posteriore” ho pensato, invece si è poi trasformata in una tendinite dell’estensore dell’alluce e infine in una metatarsalgia del quarto metatarso. Molti di coloro che praticano podismo, conoscono prima o poi questi dolori: tendiniti del tibiale posteriore, dell’estensore dell’alluce, fasciti plantari, tendiniti achillee, spine calcaneari, metatarsalgie, dolori alle caviglie.
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1) In stazione eretta con i piedi paralleli in appoggio, sollevare l’alluce, mantenendo le altre dita a contatto con il pavimento e poi ritornare alla posizione di partenza. Eseguire il tutto per 3 serie da 10 ripetizioni.
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2) In stazione eretta con i piedi paralleli in appoggio, tentare di sollevare e divaricare le dita ponendo l’attenzione maggiormente sul 5° dito. Ritornare successivamente alla posizione di partenza. Eseguire il tutto per 3 serie da 10 ripetizioni.
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3) In stazione eretta porre sotto a un piede uno straccetto o un tovagliolo di carta. Mantenendo il calcagno in appoggio, tentare di spostare a destra e sinistra lo straccetto sotto il piede come un tergicristallo. Ripetere con l’altro piede. Eseguire l’esercizio per 10 ripetizioni.
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4) In stazione eretta, con i piedi paralleli, spostare il peso lungo tutto il perimetro dei piedi in senso antiorario: bordi di sinistra (cioè esterno a sinistra interno a destra), calcagni, bordi di destra (cioè interno di sinistra esterno a destra) per tre volte. Invertire la direzione in senso orario per altre tre volte. Mantenere le ginocchia parallele.
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5) In stazione eretta con i piedi paralleli in appoggio su di una tavoletta propriocettiva UFO, disegnare dei cerchi facendo ruotare la tavoletta in senso orario e antiorario.
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6) In stazione eretta portare il peso alternativamente prima sui calcagni, poi sulle punte; mantenere la posizione raggiunta per 5 secondi. Ripetere l’alternanza per 3 serie da 10 ripetizioni.
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7) In stazione eretta o da seduti con un piede in appoggio, far scorrere una pallina da tennis lungo tutta l’arcata plantare dell’altro piede cercando di massaggiarla dolcemente e individuare i punti di maggior tensione.
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8) In stazione eretta o da seduti con un piede in appoggio, disegnare dei cerchi con la pallina da tennis sull’arcata plantare dell’altro piede, cercando di massaggiare dolcemente i punti di tensione individuati nell’esercizio precedente.
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9) Da stazione eretta con i piedi in appoggio, eseguire una flessione dorsale/plantare con un piede e contemporaneamente una flessione plantare/dorsale con l’altro; l’esecuzione deve avvenire in modo armonico. Ripetere per 3 serie da 10 ripetizioni.
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10) Eseguire un avanzamento rullando alternativamente i piedi (prima viene appoggiato il calcagno, poi l’arcata plantare, poi l’avampiede e infine le dita). Eseguire tre ripetizioni in uno spazio di 10 mt.
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11) Eseguire un avanzamento in appoggio sui calcagni (in massima flessione dorsale). Eseguire 3 ripetizioni in uno spazio di 10 mt.
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12) Eseguire un avanzamento in appoggio sulle punte (in massima flessione plantare). Eseguire 3 ripetizioni in uno spazio di 10 mt.
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13) Mettere una pallina di spugna sopra i malleoli interni e spostarsi lateralmente con i piedi paralleli mantenendola bloccata. Lo spostamento viene eseguito prima con i calcagni e poi con le punte.
P.S: Gli esercizi 9) 10) 11) 12) 13) possono essere eseguiti su un piano rigido, oppure su un tappetino con lo scopo di facilitare l’instabilità e di aumentare la difficoltà nell’esecuzione.14) Seduti sopra un tappetino, con una gamba flessa e il piede in appoggio effettuare delle rotazioni, cioè disegnare un cerchio con la punta dell’altro piede prima in senso orario poi antiorario. Eseguire 10 ripetizioni per senso orario e poi cambiare arto. Ripetere il tutto per 3 serie.
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14) Posizionarsi a distanza di un passo ampio rispetto ad una scrivania; unire i piedi e rimanendo rigidi lasciarsi cadere in avanti, arrivando ad appoggiare le mani, con le braccia tese, sul bordo della scrivania. Aiutandosi con la respirazione, mantenere l’asse corporeo cioè l’allineamento nuca-scapole-sacro-calcagni percependo l’allungamento della catena muscolare posteriore. Nel caso in cui ci sia maggiore tensione in un arto inferiore, flettere l’arto controlaterale per concentrarsi sull’allungamento del lato bersaglio.