Torcicollo e cervicale, come proteggerci dal dolore quando siamo seduti al computer
La giusta distanza, posizione e altezza dello schermo del computer rispetto agli occhi sono aspetti molto importanti al fine di evitare e prevenire il torcicollo quando si sta a lungo seduti alla scrivania. Oltre a questo, anche la tastiera può essere la causa di quel dolore al collo che alcuni chiamano cervicale e altri torcicollo ma che provoca in entrambi i casi tensione muscolare a collo e spalle, mal di testa, rigidità al movimento, difficoltà di concentrazione e dolore. Ecco qualche semplice regola da seguire e 10 brevi esercizi utili per distendere collo e spalle suggeriti dagli specialisti dell’ospedale Humanitas di Milano.
La posizione della tastiera
Chi lavora a lungo seduto alla scrivania e al computer utilizzando una tastiera esterna dovrebbe posizionarla in modo che sia parallela al bordo del tavolo e a una distanza non inferiore ai 20 centimetri così che sia sempre possibile appoggiare gli avambracci al di sopra della scrivania – spiega la dottoressa Lara Castagnetti, osteopata e specialista in Medicina Fisica e Riabilitativa di Humanitas. – Digitare sulla tastiera appoggiando gli avambracci stabilmente alla scrivania permette di non sovraccaricare la zona dei muscoli del trapezio e del collo e mantenere in posizione rilassata le braccia.
Computer portatili e tablet
Computer portatili e tablet, che hanno la tastiera incorporata al computer non sarebbero adatti a prolungati tempi di lavoro. Andrebbero comunque utilizzati «vassoi» porta computer dalla forma a mezzaluna con gli appositi sostegni per gli avambracci quando si sta seduti in poltrona. Oppure il computer portatile va appoggiato su una superficie piana, un tavolo per esempio, che permetta di mantenere gli avambracci rilassati e non sospesi durante i ripetitivi movimenti sulla tastiera, per evitare così il torcicollo.
Esercizi di stretching muscolare di 3 minuti
Ecco 10 esercizi, ognuno di 2-3 minuti al massimo, ripetibili uno dopo l’altro in diversi momenti della giornata mentre si è seduti alla scrivania per distendere collo e spalle, spesso contratti a causa delle posizioni errate in ufficio o durante lo studio. «Prima di effettuare tutti gli esercizi assicurarsi di essere seduti alla scrivania in posizione eretta seguendo un’immaginaria linea verticale dalla testa alla schiena – dice la dottoressa Daniela Vernazza, coordinatrice dei fisioterapisti del Dipartimento di Riabilitazione dell’Ospedale Humanitas diretto dal dottor Stefano Respizzi. – Mentre un minimo di tensione durante l’esercizio è normale, e può essere alleviato riducendo la tensione della trazione, in caso di dolore eccessivo è invece consigliabile smettere il movimento e rivolgersi a uno specialista per la valutazione del problema».
Mani dietro la testa
La posizione di ogni esercizio va mantenuta per la durata di 5 respiri e ripetuta 2-3 volte per tipologia di movimento. Posizionare entrambe le mani dietro la testa, chinare in avanti la testa e far «pesare» le braccia piegate in avanti mantenendo la posizione.
Inclinare la testa
Inclinare la testa sul lato destro, posizionare la mano destra sopra l’orecchio e «tirare» verso la spalla destra facendo pesare il capo verso il lato destro. Mantenere la posizione. Ripetere sul lato sinistro.
Piegamenti
Rivolgere il viso verso la spalla destra, piegare la testa verso il basso guardando l’anca, posizionare la mano destra dietro la nuca e trazionare dolcemente verso il basso. Mantenere la posizione. Ripetere sul lato sinistro.
Rotazioni
Ruoto il viso a destra fino a dove riesco. Mantengo la posizione per qualche respiro e torno indietro. Ripetere sul lato sinistro
Viso e collo
Proietto il viso e collo in avanti verso lo schermo del computer e torno in posizione. Ripetere. La fase di ritorno permette di prendere consapevolezza della propria posizione eretta.
Braccia
Posizione eretta e allineata: lasciare le braccia penzolare lungo la sedia: inspirare e sollevare le spalle verso le orecchie; espirare e tornare con le braccia penzoloni. Ripetere il movimento.
Rotazione dei gomiti
Mani alle spalle: eseguire rotazioni con i gomiti in senso orario e antiorario. Serve a sciogliere i muscoli di collo e spalle
Mani dietro la nuca
Mani dietro la nuca: espiro mentre chiudo i gomiti avvicinandoli alla nuca e inspiro mentre li apro.
Mani sui fianchi
Mani sui fianchi: porto indietro i gomiti più che posso aprendo il petto. Si coinvolge anche la schiena
Mani sui braccioli
Mani sui braccioli o sulla seduta: tentare di sollevarsi e raddrizzarsi senza portare in avanti le spalle, ma senza sollevarsi veramente. Serve a rinforzare la muscolatura delle braccia, far lavorare i muscoli di spalla, schiena e addominali, migliorando la postura. (Corriere.it)