Retrazione degli ischio-crurali
(di Marco Gatti per BiciLab) – Quando parliamo di “ischio-crurali” intendiamo un gruppo di muscoli che risiede nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli sono il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso. Il bicipite femorale extraruota la coscia, mentre il semitendinoso e semimebranoso intraruotano la coscia.
La retrazione degli ischio-crurali è una patologia molto diffusa che ha un impatto devastante sulla posizione in bici. Partiamo dal principio.
E’ abbastanza diffuso avere una rigidità della catena posteriore del corpo (cervicale, schiena, glutei, ischio-crurali, polpaccio). Questo lo si può vedere quando proviamo ad allungarci con le mani in avanti verso il terreno mantenendo tese le gambe. Nella maggior parte delle persone un “qualcosa” è teso e non ci permette di arrivare al terreno. Le cause potrebbero essere molteplici: colonna vertebrale bloccata, rigidità muscolare nei paravertebrali e/o cervicali, retrazione degli ischio-crurali, etc. Oggi andremo a trattare la retrazione degli ischio-crurali.
Quando gli ischio-crurali sono bloccati o poco elastici, a cascata sulla postura si può notare un raddrizzamento della lordosi lombare ed una conseguente rigidità sul rachide cervicale.
Gli effetti sulla bici invece sono:
- bacino che non ruota correttamente in avanti sulla sella;
- mancata di efficienza nella fase centrale di trazione di pedalata;
- rettilineizzazione del rachide cervicale.
Il ciclista non sarà più efficiente in spinta e alla lunga accuserà dolori al lombare e/o al collo e/o al soprassella.
L’esercizio che andiamo a vedere oggi è forse uno dei più completi sugli ischio-crurali. Esso nel contempo rinforza i muscoli ischio-crurali, li allunga facendo stretching attivo e nel lungo periodo, vista la sua esecuzione assolutamente simmetrica, toglie tutte le eventuali torsioni del bacino.
Partire in piedi con i talloni contro una parete, portare le mani a terra davanti ai piedi.
Per fare questo possiamo accovacciarci sulle nostre ginocchia. A questo punto mettiamo i palmi ben appoggiati al pavimento in linea tra loro ed equidistanti dai piedi. Appoggiamo i glutei alla parete e proviamo a raddrizzare le gambe il più possibile mantenendo tutti e tre i punti di contatto. Se il bacino tende a ruotare da un lato staccando un gluteo dalla parete, forziamone il suo appoggio.
E’ fondamentale mantenere tutti e tre i punti di contatto perfettamente appoggiati ed allineati tra loro.
Mantenere la posizione per 30” almeno, l’ideale è arrivare ad esaurimento ovvero tutto il tempo che si può resistere. Eseguire l’esercizio due volte. Abbinando una corretta posizione in sella si può risolvere definitivamente il problema degli ischio-curali bloccati e poco elastici.