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Corsa e infortuni: come trattare e prevenire i 4 più comuni

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Chi sostiene che la corsa faccia male è quasi sempre un pigro. È vero il contrario: esistono un’infinità di motivi per cui è possibile stare meglio con la corsa. Ma come in ogni altra attività fisica, anche chi corre non può sfuggire alla tegola degli infortuni. Se è pertanto irrealistico pensare di poterli evitare del tutto, ci sono comunque precauzioni che consentono di limitare almeno quelli più comuni e pertanto più trattati. Vediamo allora quali accorgimenti è possibile adottare affinché corsa e infortuni percorrano per quanto possibile strade diverse.

Il tendine d’Achille, sebbene sia il tendine più forte di tutto il nostro corpo, è una delle zone che il runner deve curare maggiormente, perché, quando sottoposto a stress eccessivo, tende a irrigidirsi e infiammarsi, provocando tra tallone e polpaccio un dolore acuto che costringe a fermarsi, soprattutto per evitare che subisca danni più seri come la rottura. Per prevenire l’infiammazione è utile, prima dell’allenamento, uno stretching mirato del polpaccio e l’utilizzo di scarpe che controllino il movimento e che non siano consumate. Allo stesso modo è importante per chi sia già incorso in questo tipo di problema, incrementare sempre l’allenamento in maniera graduale e affiancare alla corsa un’uscita settimanale in bicicletta su terreno in pianura e a velocità moderata. Chi, invece, è appena incappato in una tendinite, è bene che sospenda momentaneamente la corsa e faccia applicazioni di ghiaccio per 15-20 minuti più volte nel corso della giornata. Spesso basta questo accorgimento a far scomparire un’infiammazione di lieve entità; quando non è sufficiente, è opportuno invece rivolgersi a un fisioterapista.

La sindrome della bandelletta ileotibiale, infortunio conosciuto come ginocchio del corridore proprio perché molto diffuso tra i runner, consiste nell’infiammazione a carico della zona ileotibiale, l’ultimo tratto della fascia femorale, e si manifesta con un dolore sordo che di solito compare durante la corsa e scompare dopo essersi fermati. Talvolta al dolore può accompagnarsi un gonfiore nella parte esterna del ginocchio. Poiché questo infortunio si configura come sindrome da sovraccarico, a livello preventivo è importante dosare bene l’allenamento; inoltre, affinché si mantenga il giusto baricentro del corpo, può aiutare evitare percorsi con variazioni di pendenza. Ma chi avverte questo tipo di fastidio, è bene si metta a riposo almeno per un paio di settimane, nonostante il dolore non sia tale da impedire del tutto di correre e si sia tentati di continuare. Se trattato alla prima comparsa dei sintomi, il riposo unito a una breve terapia antinfiammatoria risulta sufficiente per risolvere in breve tempo il problema.

Si parla di fascite plantare quando è troppo tesa o stressata la fascia plantare, ovvero la banda di tessuto che si estende dal calcagno fino alla base delle dita del piede. Chi incappa in questo infortunio prova un dolore tagliente già soltanto camminando e soprattutto al mattino, quando la fascia è rilassata grazie al riposo notturno. Paradosso vuole che in molti casi il dolore diminuisca correndo. Nonostante ciò, la corsa può aggravare il fastidio e favorire irregolarità posturali nel runner testardo che, pur di non fermarsi come dovrebbe, tende a modificare l’appoggio per attenuare il dolore. A scopo preventivo, è opportuno fare attenzione non solo alle scarpe da corsa ma anche a quelle calzate abitualmente, usando inserti nella zona del tallone o eventualmente plantari. I soggetti più esposti alla fascite sono infatti coloro che presentano irregolarità all’arco plantare, come i piedi piatti o troppo arcuati. Anche l’improvviso aumento di peso ha un’incidenza sulla comparsa del problema, poiché il piede viene sottoposto a uno stress a cui non era abituato. Un esercizio efficace per rafforzare la fascia plantare consiste nel ruotare il piede sopra a una pallina da tennis, sebbene un ciclo di sedute di fisioterapia risulti a oggi il trattamento più efficace per risolvere definitivamente il problema.

Se si avverte un dolore pulsante all’altezza dello stinco, più intenso a inizio allenamento e più lieve quando i muscoli sono ormai sciolti e scaldati, è molto probabile che si sia incappati in una periostite tibiale. Questo infortunio colpisce molto spesso i principianti, che vanno a usare muscoli in precedenza mai sottoposti a carichi o che poggiano eccessivamente sulle punte dei piedi e si configura come un vero e proprio trauma. Per prevenire l’insorgere del problema, è utile irrobustire muscoli e tendini della gamba prima di affrontare importanti cicli di allenamento, quando in ogni caso è preferibile usare scarpe ben ammortizzate. Chi invece è stato colpito da periostite, benché possa continuare a correre, è bene che moderi ritmo di corsa e chilometraggio e che si sottoponga a crioterapia dopo ogni allenamento. Qualora questo accorgimento non basti, servirà un ciclo di sedute di fisioterapia per guarire dall’infortunio.