Dallo stretching allo Yoga, tutto quello che serve per l’elasticità muscolare

Correndo ogni giorno molti chilometri ad andatura lenta, non è immaginabile che i muscoli riescano ad allungarsi più di tanto. Il feedback che inviamo al nostro sistema neuromuscolare ci espone a rischi di infortunio e al declino delle prestazioni. Ecco come ovviare.

Fino a qualche anno fa, chi correva maratone e gare di lunga distanza (in particolare tra gli amatori) non dedicava troppo tempo e troppa attenzione allo stretching come pratica per migliorare le prestazioni. Il panorama è ormai cambiato e l’allungamento muscolare è oggi un esercizio giustamente molto diffuso tra i runner di ogni livello. Così riporta Sergio Cocozza per Repubblica.it, allenatore federale e preparatore atletico.

Il muscolo umano ed animale in genere per sviluppare potenza ha bisogno di contrarsi e poi di decontrarsi in pochissimo tempo. E dunque deve potersi allungare il più possibile se vuole esprimere potenza in fase di contrazione. Correndo ogni giorno molti chilometri ad andatura lenta, non è immaginabile che i muscoli riescano ad allungarsi più di quanto non facciano durante la corsa abituale. Ne consegue che se ci alleniamo in modo identico e ripetuto ad ogni sessione, il feedback che inviamo al nostro sistema neuromuscolare è quello di un limite oltre il quale non si va.

In questo senso, succede di vedere spesso molti infortuni degli amatori che hanno talmente standardizzato il range tra allungamento ed accorciamento muscolare  che, alla prima accelerazione fortuita, soffrono stiramenti o contratture. In particolare ai flessori della coscia (bicipiti, semitendinoso, semimembranoso). Fondamentale, quindi, cambiare approccio alla routine degli allenamenti: vanno assolutamente previsti esercizi di corsa su distanze alattacide e lattacide (dai 60 ai 400 metri). In forma di ripetuta ed inseguendo la velocità massima. Un compagno d’allenamento, in questo caso, aiuta.

Anche curare gli aspetti propriocettivi con esercizi di equilibrio contribuisce ad attivare muscoli che generalmente “dormono” durante la corsa: dunque, è consigliabile tutto quello che allunga la catena muscolare anteriore e posteriore. Noto che sempre più runner seguono corsi di Yoga, posturale o equilibrio: pratiche indiscutibilmente utili. Ma osservo anche che altrettanti podisti non dedicano neanche cinque minuti al giorno allo stretching. E questo naturalmente è male, perché migliorare elasticità e mobilità articolare deve essere un obiettivo strettamente collegato con il programma di allenamento.

Nel corso della mia attività mi confronto con diversi amatori che gareggiano su lunghe distanze, usando nella fase di preparazione pochi e ripetuti esercizi. Questo approccio va a discapito di un miglioramento dell’elasticità muscolare, oltre ad aumentare i rischi di infortunio e a deteriorare la velocità di corsa. Alcuni strumenti di allenamento aiutano ad aumentare gli angoli articolari: nello specifico, correre in salita molto ripida e in velocità (ad esempio 60 metri ) migliora il potenziamento muscolare e offre la possibilità di sviluppare una maggiore mobilità delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia .