Più movimento per tutto il giorno

Restare seduti uccide. Abbiamo sentito più volte questo messaggio forte e chiaro, ma gli studi recenti suggeriscono che non è del tutto vero. Rimanere in una posizione fissa per un lungo periodo di tempo è un rischio per la salute. La posizione “seduto su una sedia” è quella nella quale passiamo la maggior parte del tempo in cui non ci muoviamo. E mentre i corridori non possono pensare di essere così tanto sedentari, le ricerche dimostrano che gli sportivi rimangono “parcheggiati” quasi quanto i loro amici inattivi, circa 9 ore al giorno.

Il nostro corpo è pensato per muoversi. Quando stiamo fermi i muscoli posteriori della coscia, quelli della parte bassa della schiena e i flessori dell’anca possono irrigidirsi, condizione che può influire negativamente sulle prestazioni nella corsa e favorire gli infortuni. Stando seduti i nostri glutei riposano tutto il giorno, troppo. Quando questi importanti gruppi muscolari sono deboli o poco utilizzati, la loro spinta e la loro azione stabilizzante durante la corsa vengono compromesse e, al contempo, i piccoli muscoli circostanti devono svolgere un superlavoro che li mette a rischio d’infortunio. Rimanere a lungo seduti rallenta anche la circolazione e i processi con cui bruciamo i grassi, aumentando le probabilità di malattie cardiache, tumori e diabete.

Pronto per una buona notizia? La soluzione a tutto questo è abbastanza semplice. Introducendo più movimento nelle tue ore di sedentarietà, è possibile impegnare i muscoli dimenticati e compensare alcuni degli effetti dello stare seduti. Non serve fare un’attività fisica intensa, è sufficiente cambiare la geometria.

Quando sei in ufficio

In piedi, seduti o in equilibrio su una palla? La mossa migliore è quella di alternare tra loro le posizioni disponibili. Se sei costretto alla sedia, siediti sul bordo in modo da poter ruotare in avanti il bacino, oppure appoggia la caviglia di una gamba sopra la coscia dell’altra per allungare il piriforme.

Utilizza uno sportwatch o un braccialetto fitness che ti avvisino quando è il momento di prendere una pausa di due o tre minuti ogni mezz’ora per fare un giro dell’ufficio o un po’ di stretching alla scrivania.

Prova gli esercizi che fanno lavorare la parte superiore del corpo: la forza e la flessibilità delle braccia e delle spalle ti aiutano a spingerti in avanti durante la corsa. Sono una buona opzione esercizi come L’angelo alla parete (allineati con la schiena e il dorso delle mani contro il muro; con le braccia in fuori, aderenti alla parete, “vola” muovendole verso l’alto fino a che le mani si toccano, quindi verso il basso a toccare le gambe), oppure puoi mettere le tue mani sulla scrivania e abbassare il petto in avanti per allungare il torace.

Lontano dalla tua scrivania

Fai delle passeggiate durante le pause caffè o quelle per il pranzo e attiva i muscoli del bacino con questo esercizio: sposta il peso indietro sui talloni, quindi spingi la tua anca destra verso il pavimento per sollevare leggermente il piede sinistro da terra. Cambia lato e ripeti. Questo movimento coinvolge i glutei e i muscoli esterni dell’anca e se li attivi durante la giornata ti risulterà più naturale utilizzarli poi durante la corsa.

Anche nei giorni di corsa lunga

Un pisolino di 20-30 minuti e/o una tazza di caffè dovrebbe essere tutto quello di cui hai bisogno per evitare di trascinarti dopo una corsa, quindi se non riesci ad alzarti dal divano (o vorresti disperatamente sdraiartici sopra), potresti dover ridurre il tuo chilometraggio o il ritmo.

Accorcia i tuoi tempi di recupero sdraiandoti a terra invece che sul sofà: puoi accelerare il recupero massaggiandoti con un rullo (foam roller) o assumendo delle posizioni yoga di apertura del bacino (prova la posizione del piccione o quella del bambino felice). Oppure alterna un certo numero di posizioni di seduta a terra ogni 15 minuti.

Nei tuoi giorni di riposo

Nei weekend nei quali non hai in programma un “lungo”, potresti fare una corsetta breve, ma è più facile muovere le gambe senza allacciare le stringhe. Gioca con i tuoi bambini al parco, dedicati ai lavori in giardino o chiama i tuoi amici per sistemare la tua casa. Una camminata su un percorso ripido e/o irregolare impegnerà i tuoi glutei e i muscoli stabilizzatori nei tuoi piedi e nelle tue caviglie che ti mantengono in posizione corretta durante la corsa.

Basta fare attenzione, soprattutto se si ha in programma una gara a breve termine, a evitare certi movimenti non famigliari, come il rastrellare le foglie, che potrebbero lasciarti indolenzito. Infine, vai a letto presto: una buona notte di sonno è per una volta un’attività sedentaria che gioca a tuo favore.

[Fonte http://www.runnersworld.it/piu-movimento-per-tutto-il-giorno-5689]